Jak číst složení potravin

Pokud se chceme začít zdravě stravovat, nebo zhubnout nějaké to kilo, nevyhneme se pečlivému studování informací na obalech potravin. Některé z nás možná odradí už tak základní věc, jako je velikost písma. I když je stanovena zákonem, stále je písmo (obzvlášť pro starší oko) malé.

Není proto divu, že občas narazíme v obchodech na nadšence s lupou. A PRÁVĚ JIM TLESKÁM!

Ve složení potravin musí být uvedeny všechny použité suroviny. A to v sestupném pořadí. To znamená, že na prvním místě bude uvedena složka, které je ve zkoumané potravině obsažena nejvíce. Jako varování před méně kvalitní potravinou lze považovat počet použitých surovin. Zde platí, čím více, tím hůře.

Např.: Paštika, která má na prvním místě ve složení uvedeno sádlo (místo jater či masa), jistě nebude nejvhodnější.

Uvedení některých údajů na obalech potravin vyžaduje přímo zákon. Mezi tyto údaje patří např. název potraviny, seznam v ní obsažených složek, obsah alergenů, datum minimální trvanlivosti, datum použitelnosti, jméno provozovatele potravinářského podniku, který ji vyrobil, země původu, návod k použití atd. V neposlední řadě musí být na obalu uvedeny i nutriční údaje.

POVINNÉ NUTRIČNÍ ÚDAJE NA OBALU

• energetická hodnota
• množství tuků a nasycených mastných kyselin
• množství sacharidů a cukrů (tzn. monosacharidů a disacharidů)
• množství bílkovin
• obsah soli

DOBROVOLNÉ NUTRIČNÍ ÚDAJE NA OBALU

je možné uvést další údaje z následujících živin (podle toho, co je pro příslušnou potravinu podstatné)

• mononenasycené mastné kyseliny (odkaz na MUFA – TUKY)
• polynenasycené mastné kyseliny (ODKAZ NA PUFA – TUKY)
• polyalkoholy (náhradní sladidla sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, maltitol, laktitol a erythritol)
• škrob odkaz sacharidy
• vláknina odkaz sacharidy
• vitaminy nebo minerální látky, které jsou přítomné ve významných množstvích

V tabulce níže naleznete příklad tabulky nutričních hodnot uvedené na potravinářském výrobku.

Penam Fit Den večerní chlebík           100 g
energie	1025 kJ
bílkoviny	27 g
sacharidy	2,2 g
- z toho cukry	1,1 g
tuky	12 g
- z toho nasycené mastné kyseliny	1,6 g
vláknina	11 g
sůl	1,3 g

Energie

Energetická hodnota potravin se obvykle vyjadřuje v kJ (kilojouly) a kcal (kilokalorie) na 100 g nebo 100 ml výrobku. Podle WHO (Světová zdravotnická organizace) je doporučováno udávat energii v kJ. Pokud chceme převést kcal na kJ, stačí nám hodnotu kcal vynásobit číslem 4,2 (1 kcal = 4,2 kJ, 100 kcal = 420 kJ).

Doporučený denní příjem energie je pro muže 10 000 kJ a pro ženy 8000 kJ.  V praxi jsou však tyto hodnoty jiné, protože je ovlivňuje věk, tělesná hmotnost a výška a také každodenní fyzická aktivita.

TIP! Vypočítejte si váš doporučený denní energetický příjem v online kalkulačce

Energetická hodnota se na potravinách obvykle udává na 100 g. Někdy i na celé balení či na doporučenou porci. Proto je třeba si všímat, na jaké množství potraviny je energetická hodnota udána.

Např.: Jedno balení Opočenského jogurtu s příchutí jahody má 150 g. Pokud ale koukáme pouze na nutriční hodnoty obsažené ve 100 g, zjistíme, že jsme podstatné množství kalorií i sacharidů do jídelníčku nezapočítali. U tohoto jogurtu je znatelný rozdíl v obsahu sacharidů. Chyba v přepočtu by mohla způsobit (obzvlášť u diabetiků, kteří si aplikují inzulin) vzestup glykémie.

	100 g	150 g
energie	440 kJ	660 kJ
bílkoviny	3,8 g	5,7 g
tuky	2,8 g	4,2 g
sacharidy	16 g	24 g
- z toho cukry	15 g	22,5 g

Sacharidy  z toho cukry

Doporučená denní dávka pro diabetiky: 44−60 % z denního energetického příjmu.

Detailně si můžete sacharidy nastudovat v rubrice Co jsou sacharidy?

Pojem sacharidy udává množství všech složených i jednoduchých cukrů, které daná potravina obsahuje. Při počítání sacharidů vzhledem ke glykémii vždy pracujeme s touto hodnotou.

Pojem cukry udává pouze sacharidy jednoduché, tedy glukózu, fruktózu, sacharózu či laktózu. V tomto pojmu se dozvíme obsah nejen přirozeně se vyskytujícího jednoduchého cukru (např. laktóza v mléčném výrobku), ale i cukry přidané. Jestli jde o cukr přidaný či pochází například z ovoce se snadno dočteme ve složení potraviny.

Tuky a nasycené mastné kyseliny

Doporučená denní dávka pro diabetiky: 25-30 % z denního energetického příjmu.

Detailně si můžete tuky nastudovat v rubrice Co jsou tuky?

Bílkoviny

Doporučená denní dávka pro diabetiky: 15-20 % z denního energetického příjmu. To odpovídá 0,8−1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti člověka.

Detailně si můžete bílkoviny nastudovat v rubrice Co jsou bílkoviny?

Obsah soli

Sůl (chlorid sodný) je pro život nezbytná surovina. Chlorid tvoří 60 % soli a (pouze v kombinaci se sodíkem) dodává potravinám slanou chuť. Sodík tvoří 40 % soli a zvyšuje krevní tlak. Nežádoucí účinky soli na náš organismus způsobuje především sodíková složka. Jeden gram soli obsahuje 400 mg sodíku. 

Dle WHO nemá být příjem soli vyšší než 5 g (tj. 2 g sodíku) denně.

Podle Českého statického úřadu obyvatelé ČR překračují toto doporučení až 3x! Výsledkem je vysoký krevní tlak, který může vést k poškození orgánů a jejich funkcí. Vedle vyššího rizika rozvoje vysokého krevního tlaku a dalších kardiovaskulárních chorob jsou tak lidé, kteří nadměrně solí, ohroženi též chronickým onemocněním ledvin, osteoporózou a rakovinou žaludku.

Příjem soli lze rozdělit do tří základních skupin, a to:

• sůl přijatá potravinami – 75 % (především uzené masné výrobky, hotové pokrmy - fastfood, tvrdé a tavené sýry, instantní polévky, zelenina ve slaném nálevu, slané pochutiny a některé pečivo)
• sůl použitá k dochucení pokrmů při vaření – 15 %
• přirozený výskyt sodíku v potravinách – 10 %

VÝŽIVOVÁ TVRZENÍ

Některé potraviny mohou být označeny výživovým tvrzením. To upozorňuje spotřebitele na jejich výživově prospěšné vlastnosti. K nejčastějším patří následující tvrzení:

• NÍZKÁ ENERGETICKÁ HODNOTA – výrobek neobsahuje více než 170 kJ na 100 g nebo více než 80 kJ na 100 ml. 
• SNÍŽENÁ ENERGETICKÁ HODNOTA – oproti výrobkům stejného typu má takto označený výrobek sníženou energetickou hodnotu alespoň o 30 %; současně je nutný údaj o tom, co vedlo k jejímu snížení (např. ve výrobku je obsaženo méně cukrů či tuků).
• BEZ ENERGETICKÉ HODNOTY – výrobek neobsahuje více než 17 kJ na 100 ml.
• BEZ PŘÍDAVKU CUKRŮ – do výrobku nebyla přidána žádná potravina používaná pro své sladivé vlastnosti (monosacharidy či disacharidy apod.).
• PŘIROZENĚ SE VYSKYTUJÍCÍ CUKRY - do výrobku nebyly přidány žádné cukry za účelem doslazení, obsahuje pouze cukry, které se v potravině vyskytují přirozeně.
• NÍZKÝ OBSAH TUKU – výrobek neobsahuje více než 3 g tuku na 100 g nebo více než 1,5 g tuku na 100 ml (resp. v případě polotučného mléka více než 1,8 g tuku na 100 ml).
• BEZ TUKU – výrobek neobsahuje více než 0,5 g tuku na 100 g nebo 100 ml.
• NÍZKÝ OBSAH NASYCENÝCH TUKŮ – celkový obsah nasycených mastných kyselin a transmastných kyselin v produktu nepřesahuje 1,5 g na 100 g nebo 0,75 g na 100 ml a zároveň nepředstavuje více než 10 % energetické hodnoty produktu.
• NÍZKÝ OBSAH SODÍKU/SOLI – výrobek neobsahuje více než 0,12 g sodíku (resp. více než 0,3 g soli) na 100 g nebo 100 ml.
• ZDROJ VLÁKNINY – výrobek obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g vlákniny na 420 kJ.
• VYSOKÝ OBSAH VLÁKNINY – výrobek obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g vlákniny na 420 kJ.
• ZDROJ BÍLKOVIN – bílkoviny obsažené v potravině představují alespoň 12 % její energetické hodnoty.
• VYSOKÝ OBSAH BÍLKOVIN – bílkoviny obsažené v potravině představují alespoň 20 % její energetické hodnoty.
• SNÍŽENÝ OBSAH (NÁZEV ŽIVINY) – výrobek obsahuje uvedenou živinu v množství sníženém alespoň o 30 % ve srovnání s podobným produktem, s výjimkou mikroživin.
• LIGHT/LITE (LEHKÝ) – takto označený výrobek musí splňovat stejné podmínky, jako jsou podmínky stanovené pro výraz „se sníženým obsahem“; toto tvrzení musí být doplněno informací o vlastnosti nebo vlastnostech, díky nimž se jedná o produkt „light“ nebo „lite“.