Kolik energie za den přijmout?

JAK SI VYPOČÍTAT, KOLIK ENERGIE ZA DEN PŘIJMOUT?

Ve snaze snížit svou tělesnou hmotnost se lidé leckdy uchylují k radikálním postupům. Jedním z nich může být nápad přijímat pouze takové množství energie, které odpovídá bazálnímu metabolickému výdeji (Basal Metabolic Rate, BMR). Bazální metabolický výdej (někdy též označovaný jako bazální metabolismus) je takové množství energie, které tělo potřebuje na pokrytí základních fyziologických funkcí neboli které tělo spotřebuje, i když je člověk celý den v naprostém klidu a nevyvíjí žádnou tělesnou aktivitu. Pokud bychom tedy chtěli začít jíst podle výsledku BMR, s největší pravděpodobností bychom snížili příjem energie velmi rychle o příliš mnoho kalorií. A právě tento přístup bývá častou příčinou neúspěchu, protože při velmi přísné dietě se dostavuje nepřiměřený hlad a zároveň i chutě na sladké způsobené náhlým úbytkem energie. 

Pokud tedy chcete snížit svoji tělesnou hmotnost a mít reálnou šanci uspět, navrhujeme vám postupovat podle následujícího doporučení, které splňuje hledisko individuálního přístupu.

1. Nejprve si vyhodnoťte reálný příjem energie, např. pomocí webu www.kaloricketabulky.cz. Tento nutriční software je v základním balíčku, který je pro náš účel dostatečný, zcela zdarma. Výhodou je, že si lze aplikaci tohoto webu stáhnout i do telefonu, což monitorování příjmu energie velmi usnadňuje.
Do kalorických tabulek je třeba zapisovat všechno zkonzumované jídlo a pití. Důležité je, aby byl zápis prováděn průběžně , nikoliv zpětně. Jenom tak co nejpřesnější hodnotu reálného přijmu energie.

2. Následně spočítejte, jaký byl v průběhu pěti monitorovaných dnů váš průměrný denní příjem energie. Od tohoto čísla odečtěte 1000 -1500 kJ, což je doporučovaná hodnota pro redukci hmotnosti. Ze začátku je lepší odečíst si méně energie (tedy např. jen 1000 kJ). Díky tomuto postupu spíše předejdete hladu a chutím na sladké jídlo, které zbytečně vaše snažení komplikují. Přijímanou energii pak můžete postupně dále snižovat, vaše tělo se tak novému režimu snáze přizpůsobí.

3. Vyberte si jeden z našich čtyř jídelníčků, který se hodnotou denního příjmu energie co nejvíce blíží k vašemu vypočítanému energetickému příjmu pro ideální redukci hmotnosti a začněte se podle něho stravovat nebo se jím nechce inspirovat.
 

Jako alternativní (přísnější) doporučení můžete použít následující postup.
 

1. Nejprve si vypočtěte bazální metabolismus (BMR).

• Pokud znáte procento tělesného tuku, použijte Katch-McArdleův vzorec:

BMR = 370 + (21,6 x LBM),

kde LBM je tělesná hmotnost bez tuku v kg

Postupujte dle následujícího návodu:
Na diagnostické váze zjistěte tělesnou hmotnost (např. 85 kg) a procento, které z této hmotnosti tvoří tuk (např. 29 %). Pomocí této hodnoty pak určete množství tuku v těle podle vzorce:

hmotnost tuku v kg = (celková hmotnost v kg x množství tuku v těle v %) : 100,
tj. např. (85 x 29) : 100 = 24,65

Od celkové tělesné hmotnosti v kg (např. 85 kg) odečtěte hmotnost tuku v kg (např. 24,65 kg). Tak získáte hodnotu LBM, tedy tělesnou hmotnost bez tuku v kg (např. 60,35 kg).

Když znáte hodnotu LBM (v našem modelovém příkladě 60,35 kg), můžete stanovit BMR podle výše uvedeného vzorce:

tj. např. 370 + (21,6 x 60,35) = 1303,56

BMR je v tomto modelovém případě 1303,56 kcal. Pro stanovení BMR v kJ je třeba uvedené číslo vynásobit přepočtovým koeficientem 4,2. BMR je tedy 5475 kJ.

• Pokud neznáte procento tělesného tuku, můžete pro stanovení BMR použít Harrisův-Benedictův vzorec, který vychází z veličin snadno zjistitelných, tedy tělesné hmotnosti, tělesné výšky a věku:

BMR ženy = 655,0955 + (9,5634 × hmotnost v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR muže = 66,473 + (13,7516 × hmotnost v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Hodnota BMR stanovená podle Harrisova-Benedictova vzorce je rovněž vyjádřena v kcal, a i v tomto případě je tedy nutné výsledné číslo vynásobit přepočtovým koeficientem 4,2, abychom získali hodnotu BMR v kJ.
Nevýhodou Harrisova-Benedictova vzorce je, že nezohledňuje množství svalové a tukové hmoty. Je tedy vhodný spíše pro jedince s ideálním hmotností a ideálním poměrem sval – tuk. Proto jeho použití pro stanovení BMR nelze jednoznačně doporučit.

2. Následně si vypočtěte energetickou spotřebu, tedy množství energie, kterou musíte přijmout, abyste si udrželi současnou hmotnost.

K tomuto účelu je třeba BMR vynásobit koeficientem fyzické aktivity dle přehledu níže:

sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb: BMR vynásobte koeficientem 1,2
lehce aktivní typ – cvičení 1-3 dny v týdnu: BMR vynásobte koeficientem 1,375
mírně aktivní typ – cvičení 3-5 dnů v týdnu: BMR vynásobte koeficientem 1,55
velmi aktivní typ – cvičení 6-7 dnů v týdnu: BMR vynásobte koeficientem 1,725
extra aktivní typ – jste profesionální sportovec s tréninkem 6-7 dnů v týdnu, nebo vykonáváte těžkou fyzickou práci: BMR vynásobte koeficientem 1,9

3. Pro redukci tělesné hmotnosti je potřeba, aby byl váš příjem energie nižší než její spotřeba. Z denní energetické spotřeby stanovené podle modelového postupu výše odečtěte množství energie potřebné pro redukci tělesné hmotnosti, tj. 1000 – 2000 kJ. Výsledná hodnota by neměla být nižší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.

Nabízí se samozřejmě i další možný postup,

tj. objednat se na konzultaci k nutričnímu terapeutovi, nebo na měření na diagnostickém přístroji Inbody, který umí přibližnou hodnotu BMR vypočítat. Jeho výhodou je, že zohledňuje poměr svalu a tuku jedince.