Mýty a fakta o ovoci

Ovoce i některé druhy zeleniny obsahují vyšší množství cukru. Proto je doporučováno diabetikům příjem těchto potravin hlídat – nejíst velké množství najednou.

Nezřídka je v ordinacích slyšet stížnost diabetika na to, jak moc rád by si dal nějaké ovoce, ale nemůže. Paradoxně při bližším prozkoumání jeho jídelníčku zjistíme, že obložený chlebíček, rohlík či sušenku konzumuje celkem běžně.

Oproti těmto pochutinám obsahuje ovoce nejen přírodní cukr fruktózu, ale také kombinaci vitamínů, minerálů a vlákniny.

Benefity ovoce

• Konzumace ovoce i zeleniny snižuje riziko vzniku mnoha zdravotních komplikací včetně vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a některých druhů rakoviny.
• Cukrovka způsobuje dlouhodobé komplikace, jejichž vznik lze oddálit zdravým stravováním, tedy i pravidelnou konzumací ovoce a zeleniny.
• Ovoce a zelenina obsahují směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, která je vhodná pro naše střeva, zažívání a celkové zdraví.
• Ovoce je nízkoenergetické a má nízký až střední glykemický index.
   

Vliv ovoce na krevní cukr

• Většina druhů ovoce má nízký až střední glykemický index. Jeho konzumace nevede k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi ve srovnání s jinými sacharidovými potravinami (např. bílé pečivo, slazené mléčné výrobky).
• Je velmi důležité věnovat pozornost velikosti porce ovoce.
• Vše je individuální. Za hodinu a půl po konzumaci ovoce (ale i jakéhokoli jiného jídla) by glykémie neměla být vyšší o více než 2 mmol/l ve srovnání s hodnotou naměřenou nalačno (před jídlem). Dle tohoto doporučení můžeme zjistit, jaká porce daného ovoce je pro nás ta pravá.
• Pokud budeme jíst ovoce současně s tuky a bílkovinami (např. banán s jogurtem, jahody s tvarohem, jablko s kefírem), snížíme jeho glykemický index. Tím docílíme nižší glykémie.
   

Doporučení

• Jíst 2 porce ovoce za den (1 porce = 10 g sacharidů).
• Některé druhy ovoce obsahují více cukru než jiné. Je třeba pečlivě nastudovat obsah cukru v ovoci dle tabulky níže.
• Nejméně cukru obsahují bobuloviny, naopak nejvíce banány, hroznové víno či mango.
• Ovoce zařazovat na svačiny společně s mléčnými výrobky.
• Preferovat ovoce čerstvé a mražené před ovocem přezrálým, kompoty, sušeným ovocem a šťávami.

Ovocné nápoje - smoothie

V rámci diabetické stravy jsou smoothie koktejly vhodnou alternativou například zdravé svačiny. Obzvlášť pro ty z nás, kteří nemají v práci čas na malé svačiny a poté jedí velké porce hlavních jídel. Nebo někdy nejedí vůbec. Pro některé je to také jediný způsob, jak zkonzumovat doporučené množství ovoce a zeleniny.

I smoothie koktejly se musí započítat do celkového denního přijmu energie a sacharidů, obzvlášť pokud jsou pouze z ovoce, nebo obsahují různá semínka, oříšky, avokádo či jiné tuky, jogurty, mléko apod.  V takových kombinacích se při nevhodném množství může nízkokalorický drink proměnit v energetickou bombu, ačkoliv zdravou.

Bohužel pro nás rozmixováním ovoce (a tím i jeho vlákniny) zvýšíme glykemický index (GI) potraviny.

Například broskvové smoothie nám může zvýšit cukr v krvi více nežli broskev konzumovaná v celku.

Proto je třeba veškeré sacharidové jídlo (ovocné smoothie) doplnit i dalšími živinami – bílkovinami, tuky či vlákninou. Tímto způsobem zpomalíme vstřebávání glukózy do krve, a tím snížíme glykémii po jídle.

Ve smoothie světě to znamená, že je vhodné vždy ovoce doplnit zeleninou, mléčným výrobkem či zmíněnými semínky a oříšky.

Je žádoucí, aby hlavní složkou diabetického smoothie byla zelenina. Ta se pak doplní porcí ovoce. Dle rámcového jídelníčku (s obsahem 200 g sacharidů na den) je doporučováno na svačinu konzumovat 20 g sacharidů a 400 kJ. 

Příklady složení diabetického smoothie konzumovaného jako svačina

A) 200 g jahod + 200 g salátové okurky (+ voda či zelený čaj) = 410 kJ / 17 g sacharidů
B) 150 g broskve + 80 g bílého jogurtu s obsahem 2,7 % tuku (+ voda či zelený čaj) = 450 kJ / 18 g sacharidů
C) 50 g rukoly + 60 g ananasu + 10 slunečnicových semínek + chilli (+ voda) = 450 kJ / 11,6 g sacharidů

Obsah sacharidů v ovoci
Ovoce (100 g)	Energie (kJ)	Sacharidy (g)	Vláknina (g)
ananas	227	13	2
angrešt	183	10	3
avokádo	1 018	6	5
banán	394	22	2
bluma	284	16	3
borůvky	226	11	5
broskev	220	12	2
citrón	185	9	4
fíky	341	18	3
granátové jablko	322	17	3
grapefruit červený	175	9	1
hrozny bílé	310	18	2
hrozny modré	302	17	1
hruška	244	13	3
cherimoya	370	18	3
jablko	238	13	3
jahody	147	6	2
kdoule	234	15	2
kiwi	272	14	3
limetka	167	11	4
maliny	257	13	6
mango	302	16	2
meruňky	219	12	3
nashi asijská hruška	193	11	5
nektarinka	152	8	2
ostružiny	260	12	6
papaya	151	9	2
pomeranč	208	11	3
rybíz červený	241	13	5
švestky	262	15	2
kaki tomel	293	16	2
třešně	271	14	2
višně	243	12	2
mandarinka	180	12	2
maracuja	398	20	1
pomelo	174	10	1
*meloun vodní	118	6	0,69
žlutý cukrový meloun	144	8	0,55
meloun Galia	226	12	1
meloun cantaloupe	151	8	0,8
*Ačkoliv se melouny neřadí do ovoce, obsahují oproti jiným druhům zeleniny více cukru, a proto jsme je rovněž do této tabulky zahrnuli.